เตรียมวิ่งระยะไกล พลังงานแค่ไหนถึงจะพอ

เตรียมวิ่งระยะไกล พลังงานแค่ไหนถึงจะพอ

อยากจะวิ่งให้ได้ไกลๆ ก็ต้องเตรียมตัวเตรียมใจกันก่อนว่าในแต่ระยะทางเค้าใช้พลังงานกันเท่าไหร่

เรื่องอาหารการกินสำคัญพอๆ กับการทำตามแผนการฝึกซ้อม นักวิ่งบางคนอาจจะละเลยไป เพราะมัวใส่ใจกับการฝึกซ้อม ซึ่งจริงๆแล้วในการวิ่งระยะไกล ร่างกายเผาผลาญพลังงานไปอย่างมาก มาลองดูกันว่าในแต่ช่วงของระยะทางการวิ่งใช้พลังงานกันไปเท่าไหร่ และส่งผลกับร่างกายยังไงบ้าง
———-
“5 ช่วงระยะทาง กับการเผาผลาญแคลอรี่” 

1) ระยะทาง 1-12 กิโลเมตร ใช้พลังงานประมาณ 63-900 แคลอรี่ 
ร่างกายอุ่นขึ้นและเสียเหงื่อ ช่วงวิ่ง 30 นาทีแรกจะได้รับสารเอนโดรฟิน ทำให้รู้สึกดี หลังจากนั้นร่างกายเริ่มมีการคายน้ำ (Dehydration) ควรชดเชยปริมาณน้ำที่ร่างกายสูญเสียไป เพื่อคลายการเต้นของหัวใจลง

2) ระยะทาง 12-27 กิโลเมตร ใช้พลังงานประมาณ 900-2,000 แคลอรี่ 
พลังงานที่พร่องลงเพราะวิ่งมาถึงครึ่งทาง กล้ามเนื้อที่ใช้มาต่อเนื่อง มีบางจังหวะการวิ่งที่เร่ง การหายใจถี่ๆ รัวๆ ทำให้ร่างกายเกิดการสะสมของกรดแลคเตท (Lactate) ที่ส่งผลให้เกิดอาการล้า (Fatigue) ตามกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไกลโคเจน (Glycogen) ที่เป็นแหล่งพลังงานเริ่มขาดสต็อก ควรเติมพลังด้วยเจลให้พลังงาน หรืออื่นๆ อย่างสม่ำเสมออย่ารอให้ขาด 

3) ระยะทาง 27-33 กิโลเมตร ใช้พลังงานประมาณ 2,000-2,080 แคลอรี่ 
ร่างกายเสียพลังงานเทียบเท่ากับพลังงานที่ใช้ดำเนินชีวิต 1 วัน สูญเสียน้ำไปกับเหงื่อไม่น้อยกว่า 4 ลิตร ควรดื่มน้ำหรือเติมพลังงานชดเชยให้เพียงพอ

4) ระยะทาง 33-40 กิโลเมตร ใช้พลังงานประมาณ 2,080 แคลอรี่ ขึ้นไป
แร่ธาตุจำพวกโซเดียม โพแทสเซียมที่เสียไปกับเหงื่อส่งผลให้เกิด “ตะคริว” ในณะวิ่ง และในบางคนมีอาการของ ‘คนหมดแรง’ ในวงการวิ่งเรียกกันว่า “ชนกำแพง” เกิดจากภาวะที่ร่างกายสลายไกลโคเจน (Glycogen Depletion) จนแทบเกลี้ยงตัว ควรดื่มน้ำและเกลือแร่ เพื่อที่จะให้ร่างกายระบายความร้อนให้ดีอยู่เสมอ และชดเชยแร่ธาตุที่สูญเสียไปจากการเสียเหงื่อ

5) ระยะทาง 40-42.195 กิโลเมตร ใช้พลังงานประมาณ 2,500 แคลอรี่ ขึ้นไป
ร่างกายสูญเสียน้ำหรือเหงื่อไปเฉลี่ย 6 ลิตร แถมเริ่มปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ การชดเชยด้วยน้ำดื่ม เกลือแร่ และพลังงานที่ทำมาตลอดทำให้การเข้าเส้นชัยเป็นเรื่องไม่ยากเย็น และเมื่อถึงเส้นชัย ควรรีบเปลี่ยนเสื้อผ้าให้ร่างกายอบอุ่น แลำทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ตึงจากการวิ่ง สำรวจว่ามีอาการบาดเจ็บตรงไหนมั้ย และไม่ลืมเติมโปรตีนสารอาหารเข้าไปภายในชั่วโมงนั้นทันที เพื่อซ่อมบำรุงร่างกาย
———-

การเตรียมตัวในเกี่ยวกับพลังงานในการวิ่งมีความสำคัญ ซึ่งอาจมีความเหมาะสมแตกต่างกันสำหรับแต่ละคน สามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจาก bananarun ได้ตามช่องทางนี้
1) หน้าร้าน: http://bit.ly/สาขาของกล้วย
2) แชทคุยกัน: 
– website / facebook / shopee 
– Line ID: @bananarun หรือ http://bit.ly/BananarunLineQR
3) โทร : 090-930 0033, 095-467 0880

—–
– เจลให้พลังงานสำหรับนักวิ่ง http://bit.ly/เจลให้พลังงานสำหรับนักวิ่ง
– บาร์ให้พลังงาน http://bit.ly/บาร์ให้พลังงาน
– Chew ให้พลังงาน http://bit.ly/Chewเยลลี่ให้พลังงาน
– เกลือแร่ http://bit.ly/เกลือแร่สำหรับนักวิ่ง
– Recovery หลังวิ่ง http://bit.ly/RECOVERYหลังวิ่ง
– Nutrition http://bit.ly/Nutritionสำหรับนักวิ่ง
– Energy / Electrolyte แบบผสม http://bit.ly/Energy_Electrolyteแบบผสม
—–
🍌 🍌 🍌 🍌 🍌
เพราะเราไม่ใช่แค่ร้านขายอุปกรณ์วิ่ง
เราเติมเต็มความรู้ ให้การวิ่งสนุกขึ้น
🍌 🍌 🍌 🍌 🍌
#Review#Garmin#นาฬิกาGarmin#BananaRun#ร้านกล้วย#ร้านอุปกรณ์วิ่ง#นาฬิกาวิ่ง#วิ่งมาราธอน

Share this post

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *