ควบคุมความหนักของการฝึกซ้อมด้วย Training Load

ควบคุมความหนักของการฝึกซ้อมด้วย Training Load

ใน Garmin รุ่นท็อปสำหรับนักวิ่งและนักไตรฯ อันได้แก่ Fenix5 และFR935 มีฟีเจอร์หลายอย่างที่รุ่นต่ำกว่าทำไม่ได้ หนึ่งในนั้นที่เราเห็นว่ามีประโยชน์ต่อการฝึกซ้อมมากคือฟีเจอร์ Training Load เพราะใช้เป็นดัชนีได้ว่า โปรแกรมการซ้อมของเราหนักพอที่จะทำให้เกิดการพัฒนาหรือไม่ เราเกลี่ยความหนักของการฝึกซ้อมแต่ละวันดีหรือยัง

วันนี้เราจะมาเล่าให้ฟังค่ะ ว่าฟีเจอร์นี้คืออะไรและเอาไปใช้งานยังไง

รับรองว่าชีวิตจะง่ายขึ้นเยอะเลย

 

FR935 Training Load

 

คำถามแรกคือ เราจะวัดความหนักของการฝึกซ้อมแต่ละครั้งได้ยังไง?

 

ถ้าวิ่งระยะทางเท่ากัน ครั้งไหนวิ่งให้เหนื่อยกว่า (HR สูงกว่า) การซ้อมครั้งนั้นก็ถือว่าหนักกว่า

หรือถ้าวิ่งด้วยความเหนื่อยเท่ากัน ครั้งไหนวิ่งไกลกว่า การซ้อมครั้งนั้นก็ถือว่าหนักกว่า

อันนี้เป็น common sense ที่ทุกคนรู้อยู่แล้ว

แต่ถ้าอยากเทียบระหว่าง วิ่งระยะทางสั้นๆ แต่เหนื่อยมาก กับวิ่งระยะทางยาวๆ แต่เหนื่อยน้อย ล่ะ

จะรู้ได้ยังไงว่าอันไหนหนักกว่า?

คำตอบคือ เอา EPOC มาเทียบกันดูสิ ครั้งไหน EPOC มากกว่า ก็ถือว่าครั้งนั้นหนักกว่า

 

แล้ว EPOC มันคืออะไร?

 

EPOC ย่อมาจาก  Excess Post-exercise Oxygen Consumption หรือแปลเป็นไทยว่า ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการเพิ่มจากปกติหลังออกกำลังกาย

แนวคิดคือ ยิ่งซ้อมหนักก็ยิ่งต้องการออกซิเจนมากเพื่อสร้างพลังงาน แต่ร่างกายหามาให้ไม่ทันเลยต้องยืมพลังงานส่วนอื่นมาใช้แทนไปก่อน หลังจากซ้อมเสร็จร่างกายจึงต้องบริโภคออกซิเจนเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ เพื่อเอาออกซิเจนส่วนเกินนั้นมาสร้างเป็นพลังงานใช้หนี้ ดังนั้นจึงเอา EPOC มาเป็นดัชนีวัดความหนักของการซ้อมครั้งนั้นๆ ได้ นั่นคือ EPOC ยิ่งสูงแปลว่าการซ้อมครั้งนั้นยิ่งหนัก โดยไม่ต้องสนเลยว่าวิ่งระยะเท่าไหร่ เหนื่อยแค่ไหน

 

EPOC

 

ตามปกติค่า EPOC ที่แม่นยำจะได้จากการวัดในแล็ป โดยให้คนเข้าไปกินนอนออกกำลังกายในห้องปิด แล้ววัดออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์เพื่อนำมาวิเคราะห์ แต่ปัจจุบันมีงานวิจัยที่เอาจังหวะการเต้นของหัวใจ มาคำนวณเป็น EPOC ของการออกกำลังกายครั้งนั้นๆ ได้แล้ว Garmin เลยซื้อโปรแกรมการคำนวณนี้มาใส่ในนาฬิการุ่นต่างๆ โดยจะไม่ได้แสดงเป็นค่า EPOC ตรงๆ แต่แสดงเป็นค่า TE หรือ ผลกระทบของการออกกำลังครั้งนั้นๆ ที่มีต่อระบบแอโรบิกของเรา เพื่อนๆ จะเห็นค่านี้ในนาฬิการุ่นตั้งแต่ FR235 ขึ้นมา   

 

Training Load คืออะไร?

 

อย่างที่บอกไปแล้วว่ารุ่นที่ไม่ท็อป มีเพียงฟีเจอร์ที่เอา EPOC ไปแปลงเป็น TE เพื่อบอกว่าการฝึกซ้อมครั้งหนึ่งๆ ส่งผลให้ระบบแอโรบิกของเราพัฒนามากน้อยแค่ไหน แต่ปัญหาของการนำไปใช้ก็คือ เราไม่รู้ว่าควรควบคุมให้ TE ของการฝึกซ้อมแต่ละครั้งมีค่าเท่าไหร่บ้าง เพราะค่านี้มีตั้งแต่ 0-5 ตัวเลขยิ่งสูงยิ่งแปลว่าการซ้อมครั้งนั้นพัฒนาระบบแอโรบิกของเรามาก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าควรฝึกซ้อมให้ได้ 4 หรือ 5 ทุกครั้งนะคะ คำแนะนำทั่วไปคือ ควรซ้อมให้ TE สูงบ้างต่ำบ้างกระจายกันไป…คำถามคือ สูงแค่ไหน ต่ำแค่ไหน อย่างละกี่ครั้งต่อสัปดาห์ดีล่ะ?

 

Training Effect

 

คำถามเหล่านี้จะหมดไปเลยถ้านาฬิกาของคุณมีฟีเจอร์ Training Load

Training Load คือการเอา EPOC 7 วันย้อนหลังมาบวกกัน เช่นถ้าวันนี้เป็นวันพุธ ค่า Training Load ก็จะเป็นการเอา EPOC ของการซ้อมตั้งแต่วันพฤหัสที่แล้วถึงวันนี้มาบวกกัน พอรุ่งขึ้นก็จะเห็นค่า Training Load เปลี่ยนไป เพราะเป็นการเอา EPOC ของการซ้อมตั้งแต่วันศุกร์ที่แล้วถึงวันนี้ (ซึ่งเป็นวันพฤหัส) มาบวกกัน

จะเห็นว่า Training Load เหมือนค่าที่คอยสอดส่องภาพรวมของการฝึกซ้อมของเราตลอดเวลา ว่ามีความหนักระดับไหน แล้วแสดงออกมาเป็นกราฟดังรูปข้างล่าง

 

Training Load GC

 

รู้แล้วได้อะไร เอาไปใช้งานยังไง?

 

หมัดเด็ดอยู่ตรงแถบเขียวที่เห็นค่ะ (ถ้าดูในนาฬิกาก็จะเป็นแถบเขียวที่อยู่ตรงตำแหน่ง 12 นาฬิกาในรูปแรก) แถบนี้จะเป็นตัวบอกขอบเขตที่เหมาะสมของ Training Load (หรือที่เรียกว่า Optimal Range) ไม่หนักเกินไปจนเสี่ยงโอเวอร์เทรน ไม่เบาเกินไปจนไม่เกิดการพัฒนา โดยขอบเขตนี้จะเปลี่ยนไปตาม vo2max ของเรา นั่นคือถ้าเราฟิตขึ้นขอบเขตก็สูงขึ้นตาม แถบเขียวนี้จะทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้นมาก ไม่ต้องกังวลเลยว่าการซ้อมแต่ละครั้งต้องมี TE เท่าไหร่ สัปดาห์นึงต้องซ้อมหนักกี่ครั้ง เบากี่ครั้ง ถึงจะเหมาะกับตัวเรา ฯลฯ  แค่ควบคุมให้กราฟยังคงอยู่ในแถบเขียวก็พอแล้ว!! จบปิ้ง!!

 

ใครที่มี GARMIN รุ่นท็อปทั้งสองรุ่นนี้ ก็อย่าลืมเอามาใช้ให้เป็นประโยชน์นะคะ จะได้ห่างไกลโอเวอร์เทรน และมี vo2max เบ่งบานกันทุกท่านทุกคนเทอญ สาธุ

Share this post

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *